뉴스: 출처 : 건강한 다이어트
글쓴이 : 여성동아 원글보기
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2007년 5월 25일 (금) 10:04 여성동아
[여성동아]걷기만 해도 살이 쏙~ 파워 워킹 다이어트
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파워워킹(Power Walking) 다이어트란?
파워 워킹은 일반 걷기보다 빠르고 힘차게 걷는 것으로 달리기 직전의 속도로 빠르게 걷는 것을 말한다. 몸은 힘든 운동을 할 때는 당질을, 가벼운 운동을 할 때는 지방질을 연소시키기 때문에 달리는 것보다 빠르게 걷는 것이 다이어트 효과가 더 높다. 파워 워킹을 하면 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아진다. 뼈가 튼튼해져 골다공증을 예방해주며, 신진대사를 높여 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다. 또 뇌를 건강하게 만들어 기억력과 집중력을 높이고, 스트레스를 없애 정신적인 안정을 주는 효과가 있다.
파워 워킹을 하기 전 10분 정도는 간단한 스트레칭으로 몸을 푼다. 처음 10분 정도는 가볍게 걷다가 점점 속도를 높여 빠르고 힘차게 걷는다. 끝내기 5~10분 전부터 속도를 줄여 운동을 마친 다음 10분 정도 다시 스트레칭을 해 몸을 풀어준다. 처음 걷거나 체중이 많이 나가는 경우 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 무리가 올 수 있으므로 천천히 걷는 것부터 시작해 숙달되면 걷는 속도를 높인다. 일주일에 3~4회 이상 50분 정도 꾸준히 걸으면 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.
▼ Step 1 올바른 파워 워킹 자세
파워 워킹은 일반 걷기보다 빠르고 힘차게 걷는 것으로 달리기 직전의 속도로 빠르게 걷는 것을 말한다. 몸은 힘든 운동을 할 때는 당질을, 가벼운 운동을 할 때는 지방질을 연소시키기 때문에 달리는 것보다 빠르게 걷는 것이 다이어트 효과가 더 높다. 파워 워킹을 하면 혈액 공급량이 많아져 심장이 튼튼해지고 혈액순환이 좋아진다. 뼈가 튼튼해져 골다공증을 예방해주며, 신진대사를 높여 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다. 또 뇌를 건강하게 만들어 기억력과 집중력을 높이고, 스트레스를 없애 정신적인 안정을 주는 효과가 있다.
파워 워킹을 하기 전 10분 정도는 간단한 스트레칭으로 몸을 푼다. 처음 10분 정도는 가볍게 걷다가 점점 속도를 높여 빠르고 힘차게 걷는다. 끝내기 5~10분 전부터 속도를 줄여 운동을 마친 다음 10분 정도 다시 스트레칭을 해 몸을 풀어준다. 처음 걷거나 체중이 많이 나가는 경우 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 무리가 올 수 있으므로 천천히 걷는 것부터 시작해 숙달되면 걷는 속도를 높인다. 일주일에 3~4회 이상 50분 정도 꾸준히 걸으면 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다.
▼ Step 1 올바른 파워 워킹 자세
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1 등은 곧게 펴고, 어깨는 자연스럽게 힘을 빼 가슴을 내민다. 상체가 앞으로 기울어지면 자세가 흐트러지고 시선이 아래로 향해 다칠 수 있으므로 바른 자세를 유지한다.
2 허리는 곧게 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 골반도 자연스럽게 움직여 주는데 너무 흔들지말고 상하좌우로 조금씩 움직인다.
3 발은 15。 정도 밖으로 벌린 다음 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 앞으로 크게 내딛고, 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다. 발이 앞으로 나가며 뒤꿈치가 바닥을 칠 때 발목으로부터 몸이 들어 올려지는 느낌으로 걷는다. 보폭은 키에서 100cm를 뺀 너비로 걷는 것이 적당하다.
4 시선은 수평보다 조금 위로 15m 전방을 보고 턱은 안쪽으로 당긴다. 숨은 호흡에 맞춰 코로 자연스럽게 내쉰다. 코로 숨을 쉬면 코 안의 점막이 공기 중 나쁜 물질을 한번 걸러 내준다.
5 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 90。로 구부린 다음 다리와 서로 교차해가며 앞뒤로 흔든다. 팔을 빠르게 움직이면 자연스럽게 걸음이 빨라진다. 손은 어깨 높이까지 수직으로 올리며 내릴 때는 허리 아래로 내려가지 않도록 한다. 팔이 가슴 쪽으로 기울어지지 않도록 11자를 유지한다.
▼ TIP 파워 워킹할 때, 꼭 기억하세요!
2 허리는 곧게 펴고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 골반도 자연스럽게 움직여 주는데 너무 흔들지말고 상하좌우로 조금씩 움직인다.
3 발은 15。 정도 밖으로 벌린 다음 뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 앞으로 크게 내딛고, 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다. 발이 앞으로 나가며 뒤꿈치가 바닥을 칠 때 발목으로부터 몸이 들어 올려지는 느낌으로 걷는다. 보폭은 키에서 100cm를 뺀 너비로 걷는 것이 적당하다.
4 시선은 수평보다 조금 위로 15m 전방을 보고 턱은 안쪽으로 당긴다. 숨은 호흡에 맞춰 코로 자연스럽게 내쉰다. 코로 숨을 쉬면 코 안의 점막이 공기 중 나쁜 물질을 한번 걸러 내준다.
5 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 90。로 구부린 다음 다리와 서로 교차해가며 앞뒤로 흔든다. 팔을 빠르게 움직이면 자연스럽게 걸음이 빨라진다. 손은 어깨 높이까지 수직으로 올리며 내릴 때는 허리 아래로 내려가지 않도록 한다. 팔이 가슴 쪽으로 기울어지지 않도록 11자를 유지한다.
▼ TIP 파워 워킹할 때, 꼭 기억하세요!
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식사 후 1시간이 지난 다음 걷는다 음식물을 소화시키는 데 최소 1시간 이상 걸리므로 음식물을 소화시키고 나서 운동하는 것이 좋다. 소화가 완전히 되지 않은 상태에서 운동하면 음식물의 영양소가 체내로 흡수되지 못한다. 공복일 때 걸으면 몸에 무리가 오고 피로가 쌓이므로 적당량을 먹어 소화시킨 뒤 걸어야 효과가 높다.
편안한 옷차림과 운동화가 필수! 몸을 조이거나 컵 브래지어를 하면 빠르게 걸을 때 가슴에 충격을 주므로 가슴을 편안히 감싸는 스포츠 브래지어를 착용하는 것이 좋다. 옷은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 것으로 선택하고, 몸을 조이지 않는 편안한 트레이닝복을 입는다. 운동화는 신었을 때 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘 되면서 밑창이 부드럽고 가벼운 것을 고를 것.
지루할 때는 흥겨운 음악을 듣거나 가족과 함께~ 혼자 걷는 것이 지루하다면 흥겹고 빠른 음악을 듣거나, 친구나 가족과 함께 대화를 하며 걷는 것도 방법. 걸으면서 대화를 나눌 수 있다는 것은 적당한 속도로 걷는다는 뜻이므로 파워 워킹에도 도움이 된다.
운동 전후 10분씩 스트레칭으로 몸을 푼다 걷기 전 10분 동안 간단한 스트레칭으로 몸을 푼 다음 운동을 시작하고 운동이 끝나면 10분 정도 스트레칭을 해서 몸을 풀어준다. 갑작스럽게 운동하면 심장과 관절, 근육 등에 무리를 줄 수 있으므로 충분한 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 중요하다.
컨디션이 나쁘다면 무리하게 걷지 않는다 감기에 걸렸거나 몸에 열이 나는 등 컨디션이 안 좋을 때도 무리하게 걷지 않는다. 요통이나 무릎에 통증이 있어 평소에도 걷기가 힘든데 빠른 걸음으로 걷는 파워 워킹을 하면 오히려 병을 더 악화시킬 수 있다. 요통, 관절염, 심장병 등 병을 앓고 있다면 전문의와 상담한 후 걷는다.
▼ Step 2 파워 워킹 전 10분 스트레칭
갑작스러운 운동은 심장과 관절에 무리를 줄 수 있다. 충분한 스트레칭으로 근육을 푼 다음 본격적으로 파워 워킹에 들어간다.
편안한 옷차림과 운동화가 필수! 몸을 조이거나 컵 브래지어를 하면 빠르게 걸을 때 가슴에 충격을 주므로 가슴을 편안히 감싸는 스포츠 브래지어를 착용하는 것이 좋다. 옷은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 것으로 선택하고, 몸을 조이지 않는 편안한 트레이닝복을 입는다. 운동화는 신었을 때 발가락이 편하고 땀 흡수가 잘 되면서 밑창이 부드럽고 가벼운 것을 고를 것.
지루할 때는 흥겨운 음악을 듣거나 가족과 함께~ 혼자 걷는 것이 지루하다면 흥겹고 빠른 음악을 듣거나, 친구나 가족과 함께 대화를 하며 걷는 것도 방법. 걸으면서 대화를 나눌 수 있다는 것은 적당한 속도로 걷는다는 뜻이므로 파워 워킹에도 도움이 된다.
운동 전후 10분씩 스트레칭으로 몸을 푼다 걷기 전 10분 동안 간단한 스트레칭으로 몸을 푼 다음 운동을 시작하고 운동이 끝나면 10분 정도 스트레칭을 해서 몸을 풀어준다. 갑작스럽게 운동하면 심장과 관절, 근육 등에 무리를 줄 수 있으므로 충분한 스트레칭으로 몸을 푸는 것이 중요하다.
컨디션이 나쁘다면 무리하게 걷지 않는다 감기에 걸렸거나 몸에 열이 나는 등 컨디션이 안 좋을 때도 무리하게 걷지 않는다. 요통이나 무릎에 통증이 있어 평소에도 걷기가 힘든데 빠른 걸음으로 걷는 파워 워킹을 하면 오히려 병을 더 악화시킬 수 있다. 요통, 관절염, 심장병 등 병을 앓고 있다면 전문의와 상담한 후 걷는다.
▼ Step 2 파워 워킹 전 10분 스트레칭
갑작스러운 운동은 심장과 관절에 무리를 줄 수 있다. 충분한 스트레칭으로 근육을 푼 다음 본격적으로 파워 워킹에 들어간다.
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1 어깨 풀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양 어깨를 위로 당긴다. 숨을 들이쉬면서 3초간 자세를 유지한다. 어깨에 힘을 빼고 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 전체 동작을 3회 반복한다.
2 다리와 발목 풀기
어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 양손은 허리에 놓은 뒤 한쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 들어 올린다. 발끝은 바닥을 향하게 해 발목을 천천히 5회 돌려준다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
3 등과 목 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 팔꿈치를 구부려 양팔을 마주 잡고 어깨 높이까지 들어 올린 다음 고개를 숙여 머리를 팔 사이로 내린다. 팔과 어깨는 앞으로 당겨 등 근육을 부드럽게 늘리면서 30초간 자세를 유지한다.
4 팔과 어깨 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 양팔을 교차시켜 양손바닥으로 등을 잡는다. 이때 팔을 최대한 늘리면서 등을 잡고 등은 자연스럽게 구부려 30초간 자세를 유지한다.
5 옆구리 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 양팔을 어깨 위로 곧게 들어 올린다. 양손은 깍지를 껴 손바닥이 하늘을 향하게 한 다음 상체를 천천히 옆으로 기울여 5초간 자세를 유지하고 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
6 목 풀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 허리에 놓는다. 크게 원을 그리며 목을 10회 돌린다.
▼ Step 3 파워 워킹 다이어트
몸을 푸는 스트레칭이 끝나면 본격적인 파워 워킹에 들어간다. 처음에는 무리하지 않고 가볍게 걷기 시작하다가 점점 속도를 내 빠르고 힘차게 걷는다. 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 곧게 유지하고 팔을 직각으로 구부려 앞뒤로 힘껏 움직인다. 파워 워킹이 끝나기 5~10분 전부터 천천히 속도를 줄여 걸으면서 총 50분 정도 운동한다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양 어깨를 위로 당긴다. 숨을 들이쉬면서 3초간 자세를 유지한다. 어깨에 힘을 빼고 제자리로 돌아온다. 같은 방법으로 전체 동작을 3회 반복한다.
2 다리와 발목 풀기
어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 양손은 허리에 놓은 뒤 한쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 들어 올린다. 발끝은 바닥을 향하게 해 발목을 천천히 5회 돌려준다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
3 등과 목 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 팔꿈치를 구부려 양팔을 마주 잡고 어깨 높이까지 들어 올린 다음 고개를 숙여 머리를 팔 사이로 내린다. 팔과 어깨는 앞으로 당겨 등 근육을 부드럽게 늘리면서 30초간 자세를 유지한다.
4 팔과 어깨 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 양팔을 교차시켜 양손바닥으로 등을 잡는다. 이때 팔을 최대한 늘리면서 등을 잡고 등은 자연스럽게 구부려 30초간 자세를 유지한다.
5 옆구리 풀기
바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 양팔을 어깨 위로 곧게 들어 올린다. 양손은 깍지를 껴 손바닥이 하늘을 향하게 한 다음 상체를 천천히 옆으로 기울여 5초간 자세를 유지하고 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.
6 목 풀기
다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양손은 허리에 놓는다. 크게 원을 그리며 목을 10회 돌린다.
▼ Step 3 파워 워킹 다이어트
몸을 푸는 스트레칭이 끝나면 본격적인 파워 워킹에 들어간다. 처음에는 무리하지 않고 가볍게 걷기 시작하다가 점점 속도를 내 빠르고 힘차게 걷는다. 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 자세를 곧게 유지하고 팔을 직각으로 구부려 앞뒤로 힘껏 움직인다. 파워 워킹이 끝나기 5~10분 전부터 천천히 속도를 줄여 걸으면서 총 50분 정도 운동한다.
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1 등을 곧게 펴고 바르게 서서 가볍게 주먹을 쥐고 팔을 90。로 구부린다. 시선은 15m 전방을 보고 턱은 안으로 당긴다.
2 왼발을 내밀어 걷기 시작하는데, 왼쪽 발목을 구부려 발끝이 위를 향하게 하고 오른발은 땅을 지지한다.
3 땅을 차면서 앞으로 나간다는 기분으로 몸의 중심을 발꿈치, 발바닥 바깥 부분, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 옮긴다. 오른쪽 다리는 무릎을 곧게 편 채 오른발 뒤꿈치를 든다. 팔은 직각으로 구부린 상태를 유지하고 앞으로 내민 다리와 반대가 되도록 오른팔을 앞으로 함께 들어 올린다. 왼팔은 뒤쪽으로 당기고 손이 허리 아래로 내려가지 않도록 한다.
4 체중을 왼발에 완전히 실으면서 오른발을 들어 무릎을 구부린다. 이때 오른발이 바닥에서 너무 떨어지지 않도록 적당히 올리고 오른팔은 뒤쪽으로, 왼팔은 앞쪽으로 힘껏 차올린다.
5 오른발을 곧게 뻗어 앞으로 내디딘다. 발목을 구부린 상태로 발뒤꿈치부터 땅에 대고 왼발과 같은 방법으로 앞으로 나아간다.
▼ Step 4 파워 워킹 후 10분 스트레칭
운동이 끝난 다음 바로 휴식을 취하면 혈액순환이 잘 되지 않으므로 스트레칭으로 혈액순환을 돕는다. 또 스트레칭으로 운동 후 긴장된 근육을 부드럽게 풀어야 피로가 쌓이지 않아 몸이 가뿐해진다.
2 왼발을 내밀어 걷기 시작하는데, 왼쪽 발목을 구부려 발끝이 위를 향하게 하고 오른발은 땅을 지지한다.
3 땅을 차면서 앞으로 나간다는 기분으로 몸의 중심을 발꿈치, 발바닥 바깥 부분, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 옮긴다. 오른쪽 다리는 무릎을 곧게 편 채 오른발 뒤꿈치를 든다. 팔은 직각으로 구부린 상태를 유지하고 앞으로 내민 다리와 반대가 되도록 오른팔을 앞으로 함께 들어 올린다. 왼팔은 뒤쪽으로 당기고 손이 허리 아래로 내려가지 않도록 한다.
4 체중을 왼발에 완전히 실으면서 오른발을 들어 무릎을 구부린다. 이때 오른발이 바닥에서 너무 떨어지지 않도록 적당히 올리고 오른팔은 뒤쪽으로, 왼팔은 앞쪽으로 힘껏 차올린다.
5 오른발을 곧게 뻗어 앞으로 내디딘다. 발목을 구부린 상태로 발뒤꿈치부터 땅에 대고 왼발과 같은 방법으로 앞으로 나아간다.
▼ Step 4 파워 워킹 후 10분 스트레칭
운동이 끝난 다음 바로 휴식을 취하면 혈액순환이 잘 되지 않으므로 스트레칭으로 혈액순환을 돕는다. 또 스트레칭으로 운동 후 긴장된 근육을 부드럽게 풀어야 피로가 쌓이지 않아 몸이 가뿐해진다.
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1 종아리 풀기
나무나 벽을 정면으로 보고 서서 양팔을 곧게 뻗어 손바닥을 댄다. 다리를 앞뒤로 벌린 다음 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 2회 반복한다.
2 허벅지 앞쪽 풀기
나무를 정면으로 바라보고 서서 왼발이 엉덩이에 닿도록 무릎을 접는다. 이때 왼손으로 발등을 잡고 허벅지 앞쪽이 당길 때까지 잡아당겨 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
3 허벅지 뒤쪽 풀기
바로 서서 왼쪽 다리를 앞으로 내민다. 양손으로 왼쪽 무릎을 누르면서 허벅지 뒤쪽 근육이 당길 때까지 발목을 직각으로 구부린다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 2회 반복한다.
4 허리와 등 풀기
바로 서서 왼쪽 무릎을 구부려 들어 올린다. 등을 곧게 편 상태로 깍지 낀 손을 무릎에 갖다댄다. 다리를 가슴 쪽으로 잡아당기면서 자세를 15초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
5 목 풀기
바로 서서 양손은 허리를 잡는다. 고개를 숙여 머리를 최대한 숙여 뒤쪽 목 근육을 늘린다. 15초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아와 같은 동작을 2회 반복한다.
6 팔과 다리 풀기
등을 곧게 펴고 선 다음 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 구부린다. 이때 오른쪽 다리는 무릎을 곧게 펴 다리 뒤쪽 근육이 늘어나도록 하고, 오른팔은 어깨 위로 쭉 뻗어 위쪽으로 잡아당긴다. 왼손은 허리를 잡아 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
기획·박미현 기자 / 사진·현일수‘프리랜서’ ||
나무나 벽을 정면으로 보고 서서 양팔을 곧게 뻗어 손바닥을 댄다. 다리를 앞뒤로 벌린 다음 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 종아리가 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 2회 반복한다.
2 허벅지 앞쪽 풀기
나무를 정면으로 바라보고 서서 왼발이 엉덩이에 닿도록 무릎을 접는다. 이때 왼손으로 발등을 잡고 허벅지 앞쪽이 당길 때까지 잡아당겨 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
3 허벅지 뒤쪽 풀기
바로 서서 왼쪽 다리를 앞으로 내민다. 양손으로 왼쪽 무릎을 누르면서 허벅지 뒤쪽 근육이 당길 때까지 발목을 직각으로 구부린다. 15초간 자세를 유지한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 전체 동작을 2회 반복한다.
4 허리와 등 풀기
바로 서서 왼쪽 무릎을 구부려 들어 올린다. 등을 곧게 편 상태로 깍지 낀 손을 무릎에 갖다댄다. 다리를 가슴 쪽으로 잡아당기면서 자세를 15초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
5 목 풀기
바로 서서 양손은 허리를 잡는다. 고개를 숙여 머리를 최대한 숙여 뒤쪽 목 근육을 늘린다. 15초간 자세를 유지한 다음 제자리로 돌아와 같은 동작을 2회 반복한다.
6 팔과 다리 풀기
등을 곧게 펴고 선 다음 왼쪽 다리를 앞으로 내밀어 무릎을 구부린다. 이때 오른쪽 다리는 무릎을 곧게 펴 다리 뒤쪽 근육이 늘어나도록 하고, 오른팔은 어깨 위로 쭉 뻗어 위쪽으로 잡아당긴다. 왼손은 허리를 잡아 15초간 자세를 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 전체 동작을 2회 반복한다.
기획·박미현 기자 / 사진·현일수‘프리랜서’ ||
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